Гликемическая нагрузка (ГН) — это более точный показатель, отражающий скорость и степень повышения уровня сахара в крови после употребления пищи. Она учитывает как тип углеводов, так и их количество в порции, что делает ГН более практичным ориентиром, чем гликемический индекс (ГИ).
Почему важно отслеживать гликемическую нагрузку?
Существуют несколько причин для контроля ГН:
- Поддержание стабильности сахара и инсулина: Знание ГН помогает оценить, насколько сильно и быстро повысится уровень глюкозы после приема пищи. Это особенно важно для людей с инсулинорезистентностью, диабетом или синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
- Предотвращение набора жира: Высокая ГН вызывает резкий всплеск инсулина, что приводит к накоплению энергии в виде жира, особенно в области живота, что может означать дополнительную нагрузку на здоровье.
- Стабильный уровень энергии: Употребление продуктов с низкой ГН способствует равномерному уровню сахара в крови, что помогает избежать резких перепадов настроения и усталости через пару часов после еды.
Кому не нужно считать гликемическую нагрузку?
Отслеживание ГН не обязательно для тех, кто:
- имеет нормальный вес и обмен веществ;
- не сталкивается с проблемами аппетита или усталости;
- ведет активный образ жизни и соблюдает сбалансированное питание, исключая фастфуд и продукты с высоким содержанием сахара.
Если это про вас, достаточно выбирать цельные продукты и разумно комбинировать углеводы с белками и жирами.
Как рассчитать гликемическую нагрузку?
Для вычисления ГН воспользуйтесь простой формулой:
ГН = (ГИ ? количество усваиваемых углеводов в порции) / 100
Например, если вы готовите овсяную кашу из 40 г овсянки с ГИ 55 и содержанием углеводов 27 г (из которых 4 г клетчатки), то:
Чистые углеводы = 27 г - 4 г = 23 г. Тогда:
ГН = (55 ? 23) / 100 = 12,65
ГН ниже 10 считается низкой, от 11 до 19 — средней, от 20 и выше — высокой. Зная эти значения, можно принимать более обоснованные решения о своем рационе и здоровье.
