В современном мире проблема переедания становится все более актуальной. Исследования показывают, что средний взрослый человек в 2025 году потребляет на 500 калорий больше в день по сравнению с его сверстником 1960-х годов. При этом размеры тарелок и порций в ресторанах увеличились на 20%, что также способствует избыточному потреблению пищи.
Теперь большинство людей не ведут активный образ жизни, не испытывают голода так, как это было раньше, и не обращают внимания на сигналы своего организма. В результате, количество людей, страдающих от ожирения, с 1990-х годов увеличилось в два раза, а среди подростков этот показатель возрос в четыре раза.
Сложно остаться равнодушным к обилию вкусной и доступной еды, особенно когда методы контроля за калориями, такие как подсчет, требуют много времени и усилий. Заниматься спортом или придерживаться жестких диет тоже не всегда эффективно. Однако существует простой и удобный способ справиться с перееданием — метод здоровой тарелки.
Правила здоровой тарелки
Разработанный специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения, метод здоровой тарелки основывается на принципах Средиземноморской диеты. Этот метод не требует использования кулинарных весов или приложений. Он заключается в следующем: в каждом приеме пищи, включая перекусы, тарелка должна быть заполнена по следующей схеме:
- 50% тарелки — овощи и фрукты (предпочтение стоит отдать овощам);
- 25% тарелки — белковые продукты (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, орехи);
- 25% тарелки — сложные углеводы (цельнозерновые крупы, хлеб, картофель).
Эта система подходит как для мясоедов, так и для веганов, обеспечивая организм необходимыми клетчаткой, белком и антиоксидантами.
Размер тарелки имеет значение
Если цель состоит не только в том, чтобы питаться полноценно, но и в снижении веса, стоит обратить внимание на размер тарелки. Рекомендуется использовать тарелки диаметром 22-26 см, что является оптимальным для среднестатистического взрослого. Более крупные тарелки могут привести к перееданию, так как они могут вызвать ложное чувство сытости.
Условия для успеха
Метод тарелки работает наиболее эффективно при соблюдении шести условий:
- 3-5 приемов пищи в день, включая перекусы;
- адекватный питьевой режим (примерно 30 мл на каждый кг веса);
- основные продукты на тарелке должны быть цельными, с простым составом;
- разнообразие в выборе овощей, круп и белков;
- сладости и алкоголь лучше употреблять в ограниченных количествах;
- физическая активность — не менее 150 минут в неделю.
Следуя этим рекомендациям, можно существенно улучшить качество питания и общее состояние здоровья.
