Правильно организованный вечерний прием пищи может существенно ускорить процесс засыпания и повысить качество ночного отдыха. Какие продукты особенно полезны для спокойного сна и в какое время лучше ужинать – об этом в нашем материале.
Оптимальное время для ужина
Режим питания имеет решающее значение в поддержании баланса сна и бодрствования, отмечает главный внештатный диетолог департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева. Она рекомендует проводить вечерний ужин около 18:00, если отход ко сну запланирован между 21:30 и 22:00. В противном случае, к моменту засыпания может возникнуть чувство голода.
Специалист также советует проводить ужин за четыре часа до сна и не позднее 20:30. Это поможет избежать перегрузки желудка, которая может негативно сказаться на выработке гормона сна мелатонина. После позднего перекуса утром часто ощущается усталость и недостаток сил, а также существует риск возникновения отеков. Если есть необходимость ужинать позже, предпочтение стоит отдать легким овощным блюдам или кисломолочным продуктам.
Лучшие продукты для сна
Включение ягод, таких как вишня, клубника и черника, в вечерний рацион может значительно улучшить процесс засыпания благодаря высокому содержанию мелатонина и антиоксидантов. По словам Дородневой, два плода киви за час до сна тоже могут помочь: они содержат витамины C и E, которые защищают клетки мозга, а фолиевая кислота способствует борьбе с бессонницей.
Также рекомендуется отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам, таким как тунец, лосось и палтус. Эти продукты богаты триптофаном и омега-3 жирными кислотами, которые участвуют в синтезе мелатонина. Для хорошего ночного отдыха полезны продукты с высоким содержанием белка и магния, например, миндаль и творог.
Чего стоит избегать
Вечером лучше отказаться от фастфуда, жареных блюд и жирного мяса, так как они требуют длительного переваривания и могут вызвать перегрузку желудка. Кроме того, продукты, такие как шоколад, кофе и крепкий чай, содержащие кофеин, возбуждают нервную систему и могут стать причиной бессонницы. Также не стоит переедать белковые продукты на ужин – избыток белка может привести к дискомфорту и затруднить засыпание.
