Киноа (Chenopodium quinoa) — это уникальная псевдозерновая культура, известная с древних времён, когда народы Южной Америки, особенно инки, называли её «золотым зерном». Сегодня этот продукт признан одним из самых питательных на планете и активно рекомендован Всемирной организацией здравоохранения как важная часть сбалансированного рациона. Давайте подробно рассмотрим, что представляет собой киноа, какие ценности она несёт и почему столь популярна в питании.
Пищевая ценность и минералы
Киноа выделяется на фоне традиционных злаков высоким содержанием белка, витаминов и микроэлементов, превращая её в настоящий кладезь полезных веществ для здоровья. Ниже представлены ключевые макронутриенты, которые можно найти в 100 г сухой крупы:
- Калории: 368 ккал (18% от суточной нормы)
- Белки: 14 г (28%)
- Жиры: 6 г (9%)
- Углеводы: 64 г (21%)
- Клетчатка: 7 г (28%)
Киноа также содержит важные минералы и витамины, такие как железо, магний и витамины группы B, которые способствуют поддержанию жизнедеятельности и укреплению организма. Некоторые изучаемые элементы:
- Железо: 4.6 мг (25% ДН) — помогает предотвратить анемию.
- Магний: 197 мг (49% ДН) — поддерживает нервную систему.
- Цинк: 3.1 мг (21% ДН) — укрепляет иммунную систему.
Доказанная польза для здоровья
Исследования показывают, что регулярное употребление киноа может значительно повлиять на здоровье:
- Сердечно-сосудистая поддержка: Уменьшает уровень «плохого» холестерина и нормализует кровяное давление благодаря содержанию магния и калия.
- Контроль уровня сахара: Низкий гликемический индекс позволяет замедлить процесс усвоения глюкозы, что полезно для диабетиков.
- Снижение веса: Высокое содержание белка и клетчатки способствует насыщению и увеличивает термогенез.
Как включить киноа в рацион?
Киноа легко готовить и интегрировать в повседневное меню:
- Завтрак: восхитительная каша с ягодами и орехами.
- Обед: сытный салат с киноа, авокадо и лососем.
- Ужин: овощное рагу с киноа вместо риса или пасты.
Киноа – это не просто трендовая суперпища, а научно обоснованный выбор для всех, кто стремится к здоровью и сбалансированному питанию.
